Výživa & potraviny
Prirodzené živiny,
ktoré nás obklopujú
Prehľad bežných živín – od omega-3 mastných kyselín po antioxidanty – a potravín, v ktorých ich prirodzene nájdeme každý deň.
Výživa & potraviny
Prehľad bežných živín – od omega-3 mastných kyselín po antioxidanty – a potravín, v ktorých ich prirodzene nájdeme každý deň.
Zaujíma vás viac o prirodzených živinách a stravovaní? Napíšte nám – radi sa s vami podelíme o ďalšie informácie.
Tip dňa
Zelené smoothie bowl je skvelý spôsob, ako do raňajok prirodzene zaradiť viacero zdrojov živín naraz – listovú zeleninu, semená aj čerstvé ovocie.
Jednoduchá a pestrá miska, ktorá spája niekoľko bežných zdrojov prirodzených živín – omega-3 mastné kyseliny, vlákninu aj antioxidanty – do jedného chutného celku.
„Vždy som vedela, že orechy sú 'dobré', ale až keď som sa dočítala o omega-3 kyselinách a ich zdrojoch, pochopila som, prečo sú vlašské orechy tak obľúbené. Teraz ich každý deň pridávam do raňajok."
„Prehľad zdrojov vlákniny mi otvoril oči – nevedel som, že celozrnné obilniny a strukoviny sú takým bohatým zdrojom. Zaradil som šošovicu a fazuľu do jedálnička oveľa pravidelnejšie."
„Článok o antioxidantoch v bežnej zelenine a ovocí bol skutočne záujímavý. Nemusím kupovať exotické superfoods – čučoriedky, brokolica a zelený čaj sú dostupné kdekoľvek."
„Páčilo sa mi, že obsah je čisto informatívny, bez toho, aby mi niečo predával alebo sľuboval. Konečne miesto, kde sa o výžive píše vecne a bez preháňania."
„Recept na smoothie bowl som odskúšala hneď na druhý deň. Chia semená a ľanové semená som predtým v kuchyni skoro nepoužívala, teraz sú stálicou v mojej špajzi."
„Prehľadná tabuľka živín a potravín je to, čo som dlho hľadal. Rýchlo si zistím, v čom nájdem čo. Stránku som uložil do záložiek a vraciam sa sem pravidelne."
Živiny sa do tela dostávajú prostredníctvom bežných potravín, ktoré každý deň konzumujeme. Tu je zjednodušený pohľad na cestu od potraviny k jednotlivým prirodzeným látkam.
Rôzne skupiny potravín – zelenina, ovocie, strukoviny, orechy, ryby, celozrnné obilniny – prirodzene obsahujú odlišné spektrum živín.
Spôsob prípravy jedla ovplyvňuje, koľko živín zostane zachovaných. Šetrné tepelné úpravy a čerstvé suroviny pomáhajú udržať prirodzený obsah potravín.
Kombinácia rôznych farebných a rastlinných zdrojov na jednom tanieri prispieva k tomu, že strava prirodzene pokrýva väčšie spektrum živín.
Nie jeden výnimočný deň, ale pravidelný a pestrý stravovací rytmus tvorí základ toho, čo výživa v každodennom živote znamená.
Nasledujúci prehľad ponúka všeobecný informatívny pohľad na niektoré zo živín, o ktorých sa v súvislosti s výživou často hovorí.
Patria medzi polynenasýtené mastné kyseliny. Prirodzene sa vyskytujú v tučných rybách, ako sú losos, makrela či sardinky, ale aj v ľanových semenách, chia semenách a vlašských orechoch.
Komplexná sacharidová zložka rastlinných potravín, ktorú ľudský organizmus nedokáže rozložiť. Nachádza sa v celozrnných obilninách, strukovinách, zelenine, ovocí a orechoch.
Zlúčeniny, ktoré sa v prírode vyskytujú v rastlinných potravinách. Bohaté zdroje zahŕňajú čučoriedky, maliny, tmavú čokoládu, špenát, brokolicu, zelený čaj či paradajky.
Tuk rozpustný vitamín, ktorý sa tvorí v koži pôsobením slnečného žiarenia. V potravinách ho nájdeme v tučných rybách, vaječných žĺtkoch a obohatených mliečnych výrobkoch.
Minerál, ktorý sa prirodzene vyskytuje v listovej zelenej zelenine (špenát, kel), semenách, orechoch, celozrnných obilninách, strukovinách a tmavej čokoláde.
Vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa nachádza predovšetkým v citrusových plodoch, jahodách, kivi, červenej paprike, brokolici a kapuste.
Dôležitá makroživina, ktorá sa v rastlinnom svete vyskytuje predovšetkým v strukovinách (šošovica, fazuľa, cícer), v tofu, tempeh, quinoe a orechoch.
Veľká skupina rastlinných zlúčenín, ku ktorým patria flavonoidy a taniny. Ich bohatými zdrojmi sú zelený a čierny čaj, červené víno, olivový olej, čokoláda a farebné ovocie.
Všeobecné podnety, ako prirodzene zaradiť rôznorodé potraviny do každodenného života – jednoducho a bez komplikácií.
Rôzne farebné ovocie a zelenina obsahujú odlišné skupiny prírodných zlúčenín. Snažte sa, aby váš tanier obsahoval čo najväčšiu farebnú pestrosť – červenú, oranžovú, zelenú, modrú aj fialovú.
StravovanieMalá hrsť orechov alebo semien (vlašské orechy, mandle, chia, ľanové) je jednoduchý spôsob, ako obohatiť raňajky, šaláty alebo jogurt o rôzne prírodné zložky.
PotravinyŠošovica, cícer, fazuľa a hrach sú cenovo dostupné potraviny, ktoré sú prirodzene bohaté na vlákninu aj rastlinné bielkoviny. Dajú sa pridávať do polievok, šalátov aj hlavných jedál.
RutinaZelený čaj patrí medzi popredné zdroje katechínov – skupiny polyfenolových zlúčenín. Šálka čaju ráno alebo popoludní je jednoduchý každodenný zvyk, ktorý sa ľahko udržiava.
NápojeTučné morské ryby sú jedným z najbohatších prírodných zdrojov omega-3 mastných kyselín EPA a DHA. Losos, makrela, sardinky či pstruh sú ľahko dostupné a všestranné v kuchyni.
PotravinyVýživa a pohyb sa navzájom dopĺňajú. Pravidelná chôdza, pobyt vonku a slnečné žiarenie sú prirodzené súčasti vyváženého životného štýlu, ktoré nemožno nahradiť samotným jedlom.
Životný štýl„Pestrosť potravín na tanieri je prirodzeným zrkadlom rozmanitosti prírody – každá farba, každá textúra prináša niečo vlastné."
Redakcia výživového prehľadu